Il concetto di ritenzione idrica si riferisce a un accumulo di liquidi negli spazi interstiziali delle cellule. Ciò che si viene a creare è un processo infiammatorio che porta all’antiestetico ristagno dei liquidi, con il conseguente effetto “a buccia d’arancia”: questo processo si origina in conseguenza dell’alterazione del sistema linfatico, causato dall'aumento del volume delle cellule adipose del tessuto sottocutaneo.
Benché il termine stesso faccia riferimento all’acqua, la ritenzione idrica non dipende da quanta acqua si beva, ma da dove il nostro corpo la stiperà: può certamente aiutare ad evitare il processo limitare il consumo di alimenti a base di farine raffinate, assumere poco sodio e rispettare la quota proteica.
Le cause della ritenzione idrica
Le cause della ritenzione idrica sono molteplici:
Sovrappeso ed Obesità,
carenza di minerali quali Rame e Zinco (necessari per il procedimento che porta il collagene, necessario ad avere capillari resistenti, a maturazione),
Ipertensione,
carenza di Vitamine A e C,
la presenza di Allergie o Intolleranze,
alcune fasi del Ciclo Mestruale.
La ritenzione idrica può presentarsi anche in soggetti sani e con una dieta bilanciata ma che presentano una cattiva circolazione periferica, riguardante particolarmente gli arti inferiori, specialmente durante l’Estate. Con l’esposizione ai raggi solari, dal momento che il calore dilata i capillari nelle gambe diminuendo la pressione, il sangue risale con maggior fatica nella parte alta del corpo creando ristagno e conseguente ritenzione. La sedentarietà è un altra causa della ritenzione idrica, così come la posizione eretta non accompagnata da movimento (come può succedere a chi lavora in un negozio).
Vediamo come si può trattare questa problematica analizzandola sotto due aspetti principali: quello alimentare e quello dell’allenamento.
Alimentazione
Sono in particolare tre gli alimenti sotto la lente di ingrandimento quando si parla di ritenzione idrica:
Sul podio il sodio, presente nel sale e nei cibi preconfezionai ed industriali, che tende a richiamare acqua nel comparto extracellulare. Non va totalmente depennato dalla dieta poiché ciò porterebbe alla stimolazione di un ormone che regola i fluidi corporei, l'aldosterone, che altrimenti tratterrebbe tutta l’acqua possibile. Ma è molto importante non eccedere. È altresì consigliabile aumentare l’assunzione di potassio e magnesio, che contribuiscono all’equilibrio idrosalino portando l’acqua nel comparto intracellulare, prediligendo fonti come frutta e verdura.
Evitare prodotti a base di farine raffinate e gli zuccheri in generale: pasta, pane bianco, farina bianca, biscotti, bibite gassate, ecc. Il procedimento che trasforma il glicogeno in grasso libera acqua ed i picchi di insulina inducono vasocostrizione nella microcircolazione. Questi processi sono attivati da un eccessivo consumo di zuccheri in relazione al proprio fabbisogno energetico. Meglio non esagerare nell’assunzione degli zuccheri semplici, e abbinarli a fonti di fibre, grassi e proteine al fine di diminuirne l’indice glicemico.
Una giusta quota di proteine, che promuovono l'anabolismo, favoriscono il passaggio dei liquidi dal compartimento extracellulare verso il compartimento intrecellulare. È importante però evitare di assumere troppe proteine, specialmente se non bilanciate con altri macronutrienti, perché anche questa pratica facilità la ritenzione idrica.
Allenamento e ritenzione idrica
La ritenzione idrica può essere evitate e/o combattuta con della sana attività fisica, in particolare con tutti quegli esercizi che stimolano sia il sistema circolatorio sia la “pompa plantare”: ottima la camminata. È molto importante aumentare il tono muscolare lavorando con un minimo di sovraccarico, non meno dell 60-65% 1RM, per poter creare il giusto stimolo contrattile ai muscoli che, in questo modo, impediranno il ristagno dei liquidi nelle zone allenate. Allo stesso tempo è necessario evitare l’insorgere dell’acido lattico nelle zone interessate poiché anch’esso favorisce il ristagno di liquidi: l’esercizio va quindi effettuato senza raggiungere l’esaurimento muscolare, la sensazione di bruciore che si può percepire durante uno sforzo prolungato.
Nelle pause fra le serie è utile effettuare una leggera “rullata” dei piedi: rimanendo in posizione eretta si sollevano le punte dei piedi, si appoggia la pianta a terra e poi si sollevano i talloni. Questo movimento serve a dare stimolo alla "pompa plantare" che agevola il flusso sanguigno e dei liquidi dagli arti inferiori verso la parte superiore del corpo.
È consigliabile non allenarsi in luoghi caldi e indossando capi che impediscono la traspirazione come è importante l’idratazione, bevendo molto ogni giorno acque oligominerali in particolare modo nei periodi caldi.
Consigli di Allenamento
Ogni attività che miri a contrastare la ritenzione idrica va personalizzato a seconda del soggetto. Esaminiamo due casi e i conseguenti programmi di allenamento. Soggetti con stile di vita o lavoro sedentario/statico
Si basa l’allenamento sulla microcircolazione nelle zone infiammate.
Riscaldamento: 5’ sul Tapis Roulant.
Step Up a gambe alternate senza sovraccarico: fermarsi quando si avverte una sensazione di bruciore. Recuperare 30”e riprendere la serie. Ripetere per 3 volte.
Affondi Laterali a gambe alternate senza sovraccarico: fermarsi quando si avverte una sensazione di bruciore. Recuperare 30” e riprendere la serie. Ripetere per 3 volte.
Tapis Roulant: 10’ passo svelto (circa 6-7 km/h)
Affondi Frontali senza sovraccarico: fermarsi quando si avverte una sensazione di bruciore. Recuperare 30” e riprendere la serie. Ripetere per 3 volte.
Squat senza sovraccarico. fermarsi quando si avverte una sensazione di bruciore. Recuperare 30” e riprendere la serie. Ripetere per 3 volte.
Tapis Roulant: 10’ passo svelto (circa 6-7 km/h)
Stretching: allungamento della muscolatura allenata per favorire l’afflusso sanguigno.
Soggetti con stile di vita attivo Si basa l’allenamento sulla stimolazione della muscolatura, evitando eccessivi stress metabolici, e concentrando l’attività a livello neurale e neuromuscolare.
Indirizzare l’attività sugli esercizi base e, quando la tecnica esecutiva sarà ben acquisita, aumentare via via il sovraccarico e la velocità esecutiva, sempre senza arrivare all’esaurimento muscolare.
Conclusione
La ritenzione idrica è stata spesso sottovalutata poiché considerata solo una problematica estetica, quando invece non lo è: un'alimentazione corretta e un allenamento specifico sono una soluzione efficace per la risoluzione di questa condizione.
Vi ricordiamo che è sempre necessario consultare il proprio medico curante e ricevere un consiglio medico professionale prima di apportare modificazione al proprio stile di vita.
Fonti articolo: - The Stubborn Fat Solution, McDonald, 2008 - Fisiologia dell'esercizio fisico e dello sport, AA.VV., 2005
Fonte immagine:
- iStock
Fonte video:
- iMuscle
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